Online-Marketing- und Business-Coach

Ich prokrastiniere. Seit 3 Tagen will ich einen Blog-Artikel schreiben.

Dann gibt's diese Woche eben keinen.

Nächste Woche dann.

Vielleicht. Hoffentlich.

Was ist passiert, dass ich es wieder nicht geschafft habe?

Es gibt Zeiten, in denen ich so meisterhaft prokrastiniere, dass ich überhaupt nichts gebacken krieg.

Nicht mit Druck oder Deadlines.

Nicht mit Versprechen an mich selbst und nicht mit Affirmationen, die mir einreden, wie produktiv ich bin.

Es beginnt ganz langsam.

Den Blog-Post auf nächste Woche verschieben.

Den Newsletter mal ausfallen lassen.

Aus einer Woche werden vier.

Prokrastinieren beginnt als kleiner Aussetzer und kann zwanghafte Züge gewinnen.

Deshalb ist es wichtig zu verstehen, woher es kommt und was wir dagegen tun können.

Was bedeutet Prokrastinieren?

Prokrastinieren beschreibt zwanghaftes Aufschieben.

Du weißt, du musst die Steuererklärung einreichen, sonst wird das Finanzamt böse. Statt deine Unterlagen zu sammeln, sortierst du deinen Kleiderschrank.

Das ist noch kein schlimmes Prokrastinieren, wenn dir das nur am Sonntag so ging. (Als der Kleiderschrank ordentlich war, kam der Tatort. Keine Zeit mehr für die Steuerunterlagen.)

Das machen wir alle mal.

Prokrastinieren ist schon krasser. Krankhaft. Zwanghaft.

Du prokrastinierst, wenn du…

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… dringende und nötige Aufgaben verschiebst, obwohl das negative Konsequenzen haben kann, die du zur Not in Kauf nimmst.

… das Anfangen oder Fertigstellen einer Aufgabe auf den allerletzten Moment oder sogar auf unbestimmte Zeit verschiebst.

… dich bewusst nicht für die nötige Aufgabe entscheidest sondern für eine, die dir kurzfristig Belohnung bringt oder dich aus dem Schmerz rausholt, die eigentliche Aufgabe zu erledigen.

… dir immer wieder vornimmst, früher anzufangen und obwohl der Druck immensen Stress aufbaut – kannst du einfach nicht loslegen.

Imke Knafla erklärt: „Bei Prokrastination baut sich der Druck bis ins Unerträgliche auf. Prokrastinierer haben kein Zeitmanagement, sie wollen zwar früher anfangen, können es aber nicht.“

„Menschen, die aufschieben“, sagt Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert, „beginnen, sich an einem Punkt selbst rätselhaft zu werden.“ Sie beobachten sich selbst wie im Scheinwerferlicht: „Warum fängt dieser Typ nicht an?“

Statt eines wohlwollenden inneren Begleiters haben sie einen „nörgelnden Beobachter“ an ihrer Seite.

Was ist der Unterschied zwischen Prokrastinieren und faul sein?

„Jemand, der einfach faul ist, hat keine Ansprüche an sich selbst“, erklärt Psychologin Andrea Kramer. „Er spürt diesen Druck nicht. Demjenigen ist es schlichtweg egal, auch wenn er die Prüfung nicht besteht. Jemand, der prokrastiniert, hat Leistungsansprüche. Er will etwas erreichen, kann es aber nicht.“

Prokrastinieren hat unerwünschte Nebenwirkungen.

Davon abgesehen, dass du deine Aufgabe nicht erledigst, hat ewiges Aufschieben ein paar ernsthafte Nebenwirkungen.

Wenn ich in 4 Wochen weder Blog-Artikel noch Podcast gebacken bekomme, fang ich an, mein Können in Frage zu stellen. „Bin ich gut genug?“, „Was stimmt mit mir nicht?“ füttern meine Selbstzweifel.

Ich fühl mich minderwertig und mein Selbstwert sinkt ins minus. Die perfekte Wetterlage für eine depressive Verstimmung.

Gedanken an mein Business machen mir dann Stress. Weil ich ja nix gebacken krieg.

Solltest du mir nicht glauben, glaub den Studien. 

  • Prokrastinieren wirkt sich negativ auf die psychische und physische Gesundheit aus.
  • Prokrastinieren wirkt sich negativ auf die persönlichen Finanzen und die Karriere aus. Klar, wenn du im Job oder Business nix gebacken bekommst, wirst du nicht befördert oder machst weniger Umsatz.
  • Schuldgefühle und ständiges sich Sorgen machen erzeugt Stress, der nicht unbedingt gesund ist.
  • Prokrastinieren verhindert, gesetzte Ziele zu erreichen und dämpft damit Ambitionen. „Wenn ich das schon nicht schaffe, dann XY erst recht nicht.“

Yikes.

Klingt nicht gut.

Ein Fünftel der Erwachsenen und die Hälfte aller Studierenden prokrastinieren und es werden immer mehr. In den 70ern ist man noch von 5% der Erwachsenen ausgegangen.

(Hier die Quelle)

Warum wir prokrastinieren

Wenn prokrastinieren so schlecht für uns ist, warum tun wir es?

Es ist nicht was du denkst.

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Ständiges Aufschieben und Prokrastinieren killt deine Ziele und dein Selbstbewusstsein. Lern, wie du wieder ins Machen kommst. @SandraHolze

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Du denkst: Mein Perfektionismus hält mich ab. Ich will perfekt sein und deshalb prokrastiniere ich.

Nö.

Das steht in vielen Blogs so.

Studien sagen was anderes.

Von außen auferlegter Perfektionismus korreliert nur ganz wenig. Also wenn du denkst, dass andre einen hohen Anspruch an dich haben, hat das ganz wenig Einfluss auf deine Prokrastinierer-Karriere. Und dein eigener perfektionistischer Anspruch an dich selbst hat mit Prokrastinieren nix zu tun. (Haycock, McCarthy, & Skay, 1998).

Interessant oder?

Hier sind die wahren Gründe.

1 allgegenwärtige Ablenkung (dein durch Social Media, Internet und Handy gezüchtetes Monkey-Mind)

Ablenkungen sind wie eine Droge. Sobald eine Aufgabe anstrengend wird, springen wir schnell zu Facebook oder nehmen das Handy in die Hand, nur um mal 5 Minuten Pause zu machen.

Aaaah, die schnelle Befriedigung setzt ein.

Der Wechsel von Situationen mit wenig Stimulanz (Blog-Post schreiben gähn) zu viel Stimulanz (neue Nachricht bei WhatsApp hurra) trainiert uns, Langeweile oder tieferes Nachdenken zu vermeiden.

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Oder einfacher ausgedrückt:

Die Sucht nach ewig neuen Eindrücken und hoher Stimulanz versaut unsere Disziplin.

Das sagt Cal Newport, dessen Buch Deep Work, auf Deutsch Konzentriert arbeiten, du unbedingt lesen solltest.

2 Mangelnde Selbstkontrolle (dein eingebauter Belohnungsaffe)

Hier die gute Nachricht. Vielleicht kannst du nichts für dein Prokrastinieren.

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass dich bestimmte Persönlichkeitsmerkmale eher zum Profi-Prokrastinierer machen.

Prokrastinierer lassen sich eher ablenken als Nicht-Aufschieber, weil sie impulsiver handeln, sagt Fred Rist von der Prokrastinationsambulanz der Uni Münster.

„Impulsivität bezeichnet ein Verhalten, bei dem der Handelnde spontan und ohne jede Erwägung selbst naheliegender Konsequenzen auf Außenreize oder innere Impulse reagiert.“ (Wikipedia)

Mangelnde Selbstkontrolle und der Hang zu leichter Ablenkbarkeit machen einige von uns noch empfänglicher für äußere Reize. (zu den Persönlichkeitsmerkmalen hier: Alexander Rozental, Uni Stockholm)

Heißt, einige von uns haben den Affen, der auf sofortige Belohnung aus ist, schon eingebaut. Während andere sich den mit ständiger Ablenkung (böses Facebook) erst antrainieren.

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So wird konzentrierter Fokus auf eine Sache noch schwerer, als es sowieso schon ist.

3 Unsicherheit und mangelnder Selbstwert

Menschen, die zum Grübeln, zu Unsicherheit, depressiven und ängstlichen Gefühlen neigen, sind anfälliger für Aufschieberitis.

Sie halten wenig von ihrer eigenen Leistungsfähigkeit und gehen davon aus, die Aufgabe eh nicht zu schaffen.

Dabei glauben sie ihren automatisch ablaufenden negativen Gedanken, wie:

  • Ich hab schon XY in der Vergangenheit nicht geschafft. Dann schaff ich das auch nicht.
  • Das ist so schwer. Das kann ich nicht.
  • Die Qualifikation hab ich nicht. Das kann ich nicht.
  • Das ist für andere, nicht für mich.
  • Warum soll ich anfangen, wenn ich das eh nicht schaff.

Die Angst zu versagen führt zu Vermeidungsstrategien. Prokrastinieren ist die Lösung.

Ist Prokrastinieren nicht auch gut?

Oft heißt es, wir sollten Prokrastinieren zulassen. Es sei ein Zeichen dafür, dass wir mal ne Pause brauchen.

Oder es würde uns kreativer machen, weil wir uns Zeit geben, eine Idee reifen zu lassen.

Das sind schöne Ideen für Menschen, die mal Pause brauchen. Da reicht auch ein Knoppers.

Nur lösen die das Problem echten Prokrastinierens nicht.

Dauerhaftes Aufschieben verstärkt dein negatives Selbstbild. Du fütterst deine schlechte Meinung über dich selbst. Das macht dich noch ängstlicher oder verstimmter und strahlt auch auf andere Bereiche in deinem Leben aus.

Du trainierst weiter nicht förderliche Gewohnheiten. Die Nervenbahnen in deinem Gehirn, die sich an Facebook und WhatsApp aufgeilen, werden zu Autobahnen ausgebaut. Deine Sucht nach Ablenkung wird größer und das Erledigen „langweiliger“ Aufgaben immer schwerer.

Bald sieht dein Belohnungsäffchen so aus. Viel Spaß beim Kämpfen.

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9 Wege vom Prokrastinieren ins Tun

Du weißt schon, dass du bei bestimmten Dingen Profi-Prokrastinierer bist? Hier sind 9 Wege aus dem ewigen Aufschieben rauszukommen.

1 Stoppe negative Selbstgespräche

Vielleicht reicht es schon, deine eigenen negativen Gedanken über dich, deine Wertigkeit und deine Leistungsfähigkeit zu erkennen. Nur was du erkennst, kannst du stoppen oder ändern.

Fang dabei an, dich nicht pauschal als Prokrastinierer zu definieren. In vielen anderen Lebensbereichen bist du voll der Macher. Denk daran, wenn du dich das nächste Mal runterziehen willst.

Negative Gedanken einfangen, stoppen und verändern…. da gibt es viele Wege. Hier, was mir geholfen hat:

  1. Gedanken umkehren: Ich hab einen A4-Block neben mir und schreib alle negativen Gedanken über mich auf, die mir während eines Arbeitstages kommen. Dann streich ich diesen Gedanken durch und ersetze ihn mit einem positiven hilfreicheren Gedanken. Das hab ich mal bei Bob Procter gelernt.
  2. Mit den Fragen von Byron Katie The Work arbeiten. Diese Fragen helfen mir zu erkennen, dass meine Gedanken nicht wahr sind und keine faktische Basis haben. Ihre Anleitungen findest du alle gratis hier.
  3. Pattern Interrupt: Negative Gedanken und Gefühle unterbrechen, indem du dich in eine andere Situation bringst. Mein Pattern Interrupt sah eine zeitlang so aus: Bei einem schlechten Gedanken über mich steh ich auf und mach einen Handstand. Die Situation hat mich rausgerissen aus meinem Gedanken, weil ich mich arg konzentrieren musste. Wenn du im Büro mit Leuten sitzt, such dir lieber was unauffälligeres ;-).

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2 Hab konkrete Ziele und machbare Teilziele

Ziele setzen – wie banal, denkst du jetzt vielleicht.

Es kommt eben drauf an, sich die richtigen Ziele zu setzen. Vage Ziele oder unpassende Ziele vernebeln unsere Sinne und lassen unsere Motivation schrumpfen. Wir wissen einfach nicht, wie wir das Ziel erreichen sollen.

Ich will eine gute Reiterin werden. Das ist ein total unkonkretes Ziel und sagt mir nicht, wie ich messen kann, ob ich angekommen bin.

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Also muss ich mich hinsetzen und für mich definieren, was ich mit gut reiten meine. (Da sitz ich immer noch dran, weil das gar nicht so einfach ist.)

Vage Ziele führen zu vager Anstrengung.

Vielleicht ist dein Ziel „Blog schreiben“. Das ist zu vage.

Konkret und messbar wäre: Jede Woche einen keyword-optimierten Blog-Post mit mindestens 1000 Wörtern veröffentlichen. Das ist ein konkretes großes Ziel.

Jetzt brauchst du Teilziele, damit du überhaupt loslegst.

  • Ein Teilziel könnte sein: 10 mögliche Themen für Blog-Artikel recherchieren.
  • Ein nächstes Teilziel: Den ersten Blog-Post am 10. Dezember veröffentlichen.

Das Ziel kannst du weiter runterbrechen und da sind wir schon beim nächsten Tipp.

3 Geh Baby-Schritte

Wenn Angst oder komische Glaubenssätze uns blockieren ist Machen die einzige Lösung. 

Dabei muss Machen so einfach wie möglich werden. 

Zerlege dein Ziel also in viele kleine Babyschritte. Die sollen so klein sein, dass du sie gar nicht verfehlen kannst.

Psychologen, die mit prokrastinierenden Studenten arbeiten, verschreiben 15-Minuten-am-Tag-Blöcke. So wird bewusst die Schwelle vermieden, an der die negativen Emotionen wieder auftauchen, die zum Aufschieben führen.

Bestseller-Autor Tim Ferriss sagt selbst über sich, dass er manisch-depressiv veranlagt sei und sich austricksen muss, überhaupt mit einem Buch loszulegen:

„My quota is two crappy pages per day. I keep it really low so I’m not so intimidated that I never get started.“

4 Find eine Routine

Beethoven hat 60 Kaffeebohnen abgezählt für seinen Morgenkaffee. Den hat er im Morgengrauen getrunken und dann bis mittags gearbeitet.

Schriftstellerin Patricia Highsmith hat gekrümmt auf ihrem Bett sitzend geschrieben. Um in Schreibstimmung zu kommen, brauchte sie Zigaretten, Kaffee, einen Donut und zur Beruhigung einen großen Schluck Wodka vor dem Start.

Verrückte Rituale großer Künstler findest du im Buch: Daily Rituals – auf Deutsch: Musenküsse, von Mason Currey.

Alle großen Künstler haben eine Arbeitsroutine und das hat gute Gründe.

Routinen sagen unserem Monkey-Mind, dass jetzt Arbeit ansteht.

Hirnforschung bestätigt, dass bei totaler Konzentration auf nur eine Sache sich dein Gehirn zum Besseren verändert. Dann wird vermehrt Myelin produziert, ein Fettgewebe, das um die beteiligten Neuronen wächst. Das führt dazu, dass die Nervenzellen schneller und präziser feuern.

Diese Isolation von an einem bestimmten Denkprozess beteiligten Neuronen macht dein Gehirn leistungsfähiger.

Du trainierst also dein Gehirn, effektiver zu arbeiten und mit der Dauer wird das konzentrierte Denken müheloser und einfacher. (Schön erklärt von Cal Newport in Konzentriert arbeiten. Mehr dazu in dieser Podcast-Folge.)

Regeln für deine Routine:

  • Deine Routine kann ein bestimmter Ablauf sein, ein bestimmtes Setting, ein bestimmter Ort zu einer bestimmten Uhrzeit.
  • Arbeite mit deinem Biorhythmus. Wenn du eine Morgen-Person bist, leg deine Arbeit, die du prokrastiniert, in den Morgen.
  • Verbiete dir Multitasking und Ablenkung. (Versteck das Telefon. Mach Slack und alles was blinken und piepen kann aus.)

5 Hab eine To-Do-Liste mit nur einer Aufgabe

Wetten, deine To-Do-Liste ist lang? Und noch mal wetten, dass du fleißig Dinge tust und abhakst. Nur die eine Sache, die einen großen Unterschied machen würde – die steht abends immer noch druff.

Busy sein ist auch Prokrastinieren. Wir tricksen uns damit aus, viel zu erledigen und drücken uns eigentlich vor dem Anstrengenden.

Darum sollte deine To-Do-Liste für den Tag nicht länger als 3 bis 5 Aufgaben sein und diese nach Wichtigkeit sortiert.

Fang IMMER mit der wichtigsten an und nimm dir dafür 2 bis 3 Stunden Zeit.

Danach kannste stolz wie Bolle, weil du was Großes erledigt hast, die Busy Arbeit erledigen.

Oder frei machen und den Rest auf morgen verschieben.

6 Arbeite immer mit einer Deadline

Tim Urban beschreibt schön, was passiert, wenn wir prokrastinieren mit Deadline. Das Panik-Monster meldet sich kurz vor Deadline und übernimmt das Ruder. Der Instant Gratification Monkey wird so mundtot gemacht und die Arbeit kann starten.

Wichtige Dinge passieren nur MIT einer Deadline.

Das ist der Grund, warum wir endlich gesund essen, endlich Sport machen, endlich die Eltern mehr sehen, mehr Zeit für Freunde und all die anderen Dinge, die „eigentlich“ wichtig sind vor uns herschieben. Unser Leben ist ja noch so lang.

Die schlauen Stoiker wussten schon, dass wir jeden Tag so leben sollten, als wäre es der letzte.

“Let us prepare our minds as if we’d come to the very end of life. Let us postpone nothing. Let us balance life’s books each day. The one who puts the finishing touches on their life each day is never short of time.” — Seneca

7 Gönn dir eine Belohnung

Die meisten Profi-Prokrastinierer suchten nach sofortiger Belohnung, wie andere nach Zucker oder Alkohol. Warum dann nicht den Trieb nach Belohnung nutzen?

Setz dir eine Belohnung, wenn du deine Aufgabe geschafft hast (Torte, Wein oder lieber was Vernünftiges).

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Ehrlicherweise mach ich das nie. Ich fühl mich schon belohnt, wenn ich die Aufgabe endlich abhaken kann.

8 Nutze sozialen Druck

Sich öffentlich dazu verpflichten, etwas zu tun, ist das beste Druckmittel, das ich kenn. Wenn dein Ego einigermaßen ausgeprägt ist, wird das gut funktionieren. Du willst ja auf keinen Fall schlecht aussehen vor den anderen.

Darum motiviere ich all meine Kurs-Teilnehmer sich in kleinen Arbeitsgruppen zu organisieren.

Darum hab ich im November eine Content-Challenge laufen, bei der ich mit meiner Content-Frau Lea um die Wette blogge. (Es steht nicht gut für mich. Diesen Artikel hier hab ich eine Woche vor mir hergeschoben und dabei unzählige Lebkuchen vernichtet.)

Die Verbindlichkeit einer Gruppe und die Angst vor öffentlicher Blamage sind unschlagbar.

9 Mach die Aufgabe einfach gar nicht.

Manchmal, aber wirklich nur manchmal (das ist keine Exit-Strategie aus deiner Aufschieberei!) macht die Aufgabe keinen Sinn.

Dann sagt unser System: Ey was soll das.

Dann sollten wir ehrlich mit uns sein und die Konsequenz ziehen.

Jetzt zu dir: Prokrastinierst du? Welche Mittel hast du, dich da rauszuholen? Schreib mir im Kommentar!

 

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